在gydF4y2Ba

理解饑餓和飽足gydF4y2Ba

饑餓——你身體最強烈和最有益的刺激之一——有助於確保你攝入足夠的卡路裏滿足你的需要。然而,當你試圖減肥時,它也會對你不利。你可以通過少吃很容易地減肥,但是你吃得越少或者你推遲吃飯的時間越長,你就會變得越餓,當你開始吃的時候,你的饑餓感需要更長的時間才能消退。因此,你越餓,就越有可能吃得過多,攝入額外的卡路裏,而這些卡路裏會迅速減緩或逆轉你的減肥效果。gydF4y2Ba

正如你所知,結束饑餓的唯一方法就是吃東西。吃提供了飽腹感——一種愉快的飽腹感和相應的饑餓感的減少。但你知道有些食物比其他食物更能滿足你的饑餓感嗎?例如,一個烤土豆可能比一份含有相同卡路裏的糖果更能“填飽你”。gydF4y2Ba

實驗與飽腹感gydF4y2Ba
多年來,研究人員一直在研究飽腹感。眾所周知,很多因素都會影響飽腹感——包括人與人之間內分泌水平的個體差異——其中一個最大的因素是你所吃的食物類型。有些食物填飽你的胃更快,或者在胃裏停留更長時間,因此能更好地抵禦饑餓。gydF4y2Ba

悉尼大學的蘇珊娜·霍爾特(Suzanna Holt)和她的同事們進行了一項最詳細的研究,證明了這一點。他們的研究結果“普通食物的飽足指數”發表在1995年9月的《歐洲臨床營養學雜誌》上。在這項研究中,研究人員給人體測試對象喂食了38種不同食物的固定熱量分量,然後記錄下受試者在每次喂食後感受到的饑餓感。gydF4y2Ba

像許多類似的研究一樣,霍爾特的研究結果表明,飽腹感與所吃食物的重量關係最為密切。換句話說,重量最大的食物,滿足我們的饑餓感最好,不管它們含有多少卡路裏。然而,一些特定的營養物質,如蛋白質和膳食纖維,似乎也能改善飽腹感。gydF4y2Ba

飽腹感可以預測嗎?gydF4y2Ba
如果有一種預測飽腹感的方法,我們就能選擇既能滿足饑餓感,又含有較少卡路裏的食物。這些食物將極大地提高我們創造有效減肥食物的能力。gydF4y2Ba

由於飽腹感和食物重量之間的緊密聯係,一些研究人員建議食用低熱量密度的食物——即每克總熱量最少的食物。其中最著名的研究人員之一是營養學家芭芭拉·羅爾斯博士,她之前最暢銷的飲食書籍,gydF4y2Ba容量說明gydF4y2Ba她解釋說,她使用低熱量密度的食物來減肥。最近一種利用低熱量食物的飲食是負熱量飲食。也有許多特殊的飲食使用低熱量密度的方法。其中包括卷心菜湯飲食法和葡萄柚飲食法。gydF4y2Ba

不幸的是,熱量密度本身並不是一個可靠的飽腹感預測指標,它忽視了許多可以為你的飲食添加精彩內容的令人愉快的食物。你需要的是一種更好的方法來預測飽腹感。gydF4y2Ba

回到頂部gydF4y2Ba

飽足因子™-一個更好的飽足預測因子gydF4y2Ba

FF = MAX(0.5分鍾(5.0,41.7 /卡爾^ 0.7 + 0.05 *公關+ 6.17 * DF ^ 3 - 7.25 e-6 *特遣部隊的軍醫^ 3 + 0.617))gydF4y2Ba
CAL是每100克的總熱量gydF4y2Ba 最小(30),gydF4y2Ba
PR是每100克蛋白質gydF4y2Ba 最大(30),gydF4y2Ba
DF是每100克膳食纖維的克數gydF4y2Ba 最大(12),gydF4y2Ba
TF是每100克的脂肪總量gydF4y2Ba 最大(50)。gydF4y2Ba

在研究了大量關於飽腹感的研究結果後,NutritionData利用現有數據的高級多元分析創建了一個新的數學公式,根據給定食物或食譜的營養含量來預測飽腹感。這個公式產生了一個我們稱之為豐滿係數(FF)的值:gydF4y2Ba

FF值的取值範圍為0 ~ 5。富含FF的食物更有可能以更少的卡路裏滿足你的饑餓感。FF值低的食物不太可能滿足你的饑餓感。gydF4y2Ba

比較飽足因子與現有飽足數據gydF4y2Ba
在建立了這個公式之後,ND將它的預測值與霍爾特1995年研究的實驗數據進行了對比。下麵的圖表顯示了這種對比,接下來是一些進一步的討論。gydF4y2Ba

豐滿係數圖像gydF4y2Ba
討論gydF4y2Ba
在上麵的圖表中,每個藍色的條形圖代表了每種實驗食物的飽足度範圍。(每次食物測試約有12名受試者參與,結果因人而異。)黑線表示計算的豐滿係數。如你所見,飽足因子在預測飽足反應方麵做得相當好,土豆可能是個例外。然而,值得注意的是,這項特殊研究的方法可能對人為地提高土豆的飽足值做出了貢獻。根據這項研究的設計,參與者被分別喂食每一種220卡路裏的食物。一份220卡路裏的普通土豆比研究中的其他食物更大,也更不可口。這一份食物的大小可能影響了人們對測試食物的反感,這種反感超過了正常的飽腹反應。gydF4y2Ba

請注意gydF4y2Ba:根據計算,ND的飽足係數範圍為0 ~ 5。為了進行比較,豐滿度因子被適當調整(60倍)以匹配研究中報告的範圍。此外,上麵圖表中顯示的食品名稱與研究報告中的名稱完全一致,並不一定與ND數據庫中類似的命名食品相匹配。為了確保這個比較的有效性,所有的營養價值都是直接從研究中提取的,主要使用的是來自澳大利亞的食物。gydF4y2Ba

豐滿因素的局限性gydF4y2Ba
飽足係數是根據食物的營養成分計算出來的,使用的是那些在實驗中被證明對飽足感影響最大的營養素。然而,還有其他因素可以影響食物滿足我們饑餓的能力。特別是,一種食物特定的味道和質地——即它的適口性——可以鼓勵或阻止人們食用。食物的適口性是一種高度個性化和主觀的價值,但無法準確衡量。從設計上來說,豐滿因素僅僅提供了一個gydF4y2Ba估計gydF4y2Ba進食前的飽腹感gydF4y2Ba

飽腹感的好處gydF4y2Ba
飽足因素的好處遠遠大於它的局限性。現在僅僅從食物的營養成分就可以更準確地預測食物的飽足效果。這意味著你可以預測哪些食物和食譜對你的飲食最有利。gydF4y2Ba

飽足係數的取值範圍為0到5,白麵包的飽足係數為1.8。這意味著,對於相同熱量的食物,FF高於1.8的食物比白麵包更容易讓你感到飽,FF低於1.8的食物比白麵包更不容易讓你感到飽。gydF4y2Ba

回到頂部gydF4y2Ba

比較飽腹指數和血糖指數gydF4y2Ba

飽足指數和血糖指數都是無量值的評分,用來預測你的身體對特定食物的反應。血糖指數隻適用於含碳水化合物的食物,而飽足度因子可以用來評估所有的食物。關於血糖指數和飽腹感因子的詳細解釋,可以在ND中找到gydF4y2Ba血糖指數gydF4y2Ba頁麵。gydF4y2Ba

回到頂部gydF4y2Ba

常見食物的飽足因素gydF4y2Ba

常見食物的飽足因素gydF4y2Ba
食物gydF4y2Ba FFgydF4y2Ba
豆芽gydF4y2Ba 4.6gydF4y2Ba
更多的填充gydF4y2Ba
更多的填充gydF4y2Ba
每卡路裏gydF4y2Ba

少填gydF4y2Ba
每卡路裏gydF4y2Ba

少填gydF4y2Ba
西瓜gydF4y2Ba 4.5gydF4y2Ba
葡萄柚gydF4y2Ba 4.0gydF4y2Ba
胡蘿卜gydF4y2Ba 3.8gydF4y2Ba
橙子gydF4y2Ba 3.5gydF4y2Ba
魚,烤過的gydF4y2Ba 3.4gydF4y2Ba
雞胸肉、烤gydF4y2Ba 3.3gydF4y2Ba
蘋果gydF4y2Ba 3.3gydF4y2Ba
沙朗牛排,烤過的gydF4y2Ba 3.2gydF4y2Ba
燕麥片gydF4y2Ba 3.0gydF4y2Ba
爆米花gydF4y2Ba 2.9gydF4y2Ba
烤土豆gydF4y2Ba 2.5gydF4y2Ba
低脂酸奶gydF4y2Ba 2.5gydF4y2Ba
香蕉gydF4y2Ba 2.5gydF4y2Ba
通心粉和奶酪gydF4y2Ba 2.5gydF4y2Ba
糙米gydF4y2Ba 2.3gydF4y2Ba
意大利麵gydF4y2Ba 2.2gydF4y2Ba
白米gydF4y2Ba 2.1gydF4y2Ba
披薩gydF4y2Ba 2.1gydF4y2Ba
花生gydF4y2Ba 2.0gydF4y2Ba
冰淇淋gydF4y2Ba 1.8gydF4y2Ba
白麵包gydF4y2Ba 1.8gydF4y2Ba
葡萄幹gydF4y2Ba 1.6gydF4y2Ba
士力架巧克力gydF4y2Ba 1.5gydF4y2Ba
蜂蜜gydF4y2Ba 1.4gydF4y2Ba
糖(蔗糖)gydF4y2Ba 1.3gydF4y2Ba
葡萄糖gydF4y2Ba 1.3gydF4y2Ba
薯片gydF4y2Ba 1.2gydF4y2Ba
黃油gydF4y2Ba 0.5gydF4y2Ba

下表顯示了幾種常見食物的飽足係數值……gydF4y2Ba

一般的觀察gydF4y2Ba
含有大量脂肪、糖和/或澱粉的食物飽足因子較低,更容易吃得過多。含有大量水分、膳食纖維和/或蛋白質的食物具有最高的飽足因子。這些富含ff的食物,包括大多數蔬菜、水果和瘦肉,能更好地滿足你的饑餓感。gydF4y2Ba

一個重要的注意gydF4y2Ba
上表隻是提供了一些典型食物的飽足因子的例子,並不是一個完整的食物清單。使用ND的搜索引擎來找到你目前吃過的食物,並確定它們的飽足指數。名字相似的食物可能有很多不同的FF,這取決於它們的成分。例如,普通爆米花(不加黃油的爆米花)的FF值比加黃油的爆米花高。gydF4y2Ba

液體的飽足因素gydF4y2Ba
雖然上表中的所有項目都是固體食物,飽足係數也可以計算液體,包括湯和飲料。大多數流質食物的飽足係數都高於平均水平,因為它們的水分含量很高。事實上,流質食物確實有相對較高的飽腹效果,至少在短期內是這樣。然而,低粘度液體(如水、果汁或軟飲料)會很快從你的胃中排空,可能會讓你在相對短的時間內再次感到饑餓。如果你使用飽足因子來選擇減肥食物,請記住這一點。gydF4y2Ba

回到頂部gydF4y2Ba

混合餐的飽足因素gydF4y2Ba

混合膳食(即幾種食物的組合)的飽足係數計算方法與計算單一食物的完全相同。事實上,這是飽足因子最實際的用途,因為幾乎每個人在吃東西的時候都會吃多種食物。ND使得計算變得特別容易。簡單地“構建”你的一餐作為食譜使用gydF4y2Ba118金宝搏抽水 功能在我的ND。金宝搏188bet官网點擊“保存並分析”,即可查看該餐的飽足係數™。gydF4y2Ba

請注意gydF4y2Ba:要學習如何創建食譜,請參閱gydF4y2Ba我的食譜幫助gydF4y2Ba頁麵。gydF4y2Ba

回到頂部gydF4y2Ba

豐滿係數節食gydF4y2Ba

飽足因子可以與幾乎任何類型的飲食或經批準的食物清單一起使用。通過簡單地選擇飽足因子高的食物,你將增加攝入更少卡路裏的機會,同時將你的饑餓感降到最低。gydF4y2Ba

對於以飽足因素為中心概念的飲食,看看我們自己的飲食吧gydF4y2Ba更好的選擇飲食gydF4y2Ba我們特別的一頁gydF4y2Ba節食與減肥gydF4y2Ba.gydF4y2Ba

回到頂部gydF4y2Ba

飽腹感的引用gydF4y2Ba

以下是一些已經發表的關於飽腹感的研究:gydF4y2Ba

  • 生糖碳水化合物對短期飽腹感和食物攝入量的影響gydF4y2Ba減輕牧師gydF4y2Ba2003;61 (5): 17-26gydF4y2Ba
  • Araya, H., et al,“學齡前兒童的短期飽腹感:高蛋白餐和高複合碳水化合物餐的比較,”gydF4y2Ba國際食品科學營養雜誌gydF4y2Ba2000;51 (2): 119 - 124gydF4y2Ba
  • 傑·e·布倫德爾和傑裏·麥克迪亞米德:“脂肪是過度消費的風險因素:飽腹感、飽腹感和飲食模式。”gydF4y2Ba美國飲食協會gydF4y2Ba1997 97 (7): S63-S69gydF4y2Ba
  • “感覺特異性飽腹感更多地受到液體食物體積的影響,而不是能量含量的影響。”gydF4y2Baphy BehavgydF4y2Ba2003;78 (4): 593 - 600gydF4y2Ba
  • Green, s.m., et al.,“含脂肪和蔗糖的食物對瘦雄性的進食次數和能量攝入的影響:潛在的導致過度消費”gydF4y2Ba臨床營養學雜誌gydF4y2Ba1994;48 (8): 547 - 555gydF4y2Ba
  • 金納德,J-X,和布朗,P.,《感官特異性飽腹感:口感和質地效果的比較》,gydF4y2Ba食欲gydF4y2Ba1998;31 (2): 141 - 157gydF4y2Ba
  • 霍爾特,s.h.等,《普通食物的飽足指數》gydF4y2Ba臨床營養學雜誌gydF4y2Ba1995年9月;49 (9): 675 - 690gydF4y2Ba
  • 不同麵包等量能量分量對血糖水平、飽腹感和隨後食物攝入量的影響。gydF4y2Ba美國飲食協會gydF4y2Ba2001;101 (7): 767 - 773gydF4y2Ba
  • Marmonier, C.等,“在飽腹狀態下進食零食的大量營養素含量和能量密度對下一餐開始時的影響,”gydF4y2Ba食欲gydF4y2Ba2000;34 (2): 161 - 168gydF4y2Ba
  • Pasman, w.j.等,“一周的纖維補充對饑餓感和飽腹感等級和能量攝入的影響,”gydF4y2Ba食欲gydF4y2Ba29 (1): 77 - 87gydF4y2Ba
  • Porrini, M.等,“食物的物理和化學特性對特定和一般飽腹感的影響”,gydF4y2Baphy BehavgydF4y2Ba1995;57 (3): 461 - 468gydF4y2Ba
  • Porrini, M.等,“不同預負荷後飽腹感和食物攝入量的評估,”gydF4y2Ba食欲gydF4y2Ba1995;25(1):相當於17 - 30gydF4y2Ba
  • Rigaud, D, et al.,“適度膳食纖維補充劑對年輕健康誌願者的饑餓等級、能量輸入和糞便能量輸出的影響。隨機,雙盲,交叉試驗,”gydF4y2BaInt J obgydF4y2Ba1987;11 (1): 73 - 78gydF4y2Ba
  • Rolls, b.j.和Roe, l.s.,“液體食物注入胃內對女性飽腹感的影響,”gydF4y2Baphy BehavgydF4y2Ba2002;76 (4): 623 - 631gydF4y2Ba
回到頂部gydF4y2Ba
在網絡上gydF4y2Ba
訂閱的自我gydF4y2Ba
  • 單位轉換gydF4y2Ba
  • =gydF4y2Ba
  • 廚師用這個gydF4y2Ba
  • 找到含有這種成分的食譜或菜肴gydF4y2Ba
    你可以在Self.com上找到這些食物。搜索:gydF4y2Ba
欲了解更多精彩食譜&gydF4y2Ba
食品的新聞,請訪問:gydF4y2Ba
訂閱雜誌:gydF4y2Ba
查看我們的姐妹網站:gydF4y2Ba

188bet是什么

使用及/或在本網站的任何部分注冊即構成接受我們的gydF4y2Ba用戶協議gydF4y2Ba(更新5/25/18)和gydF4y2Ba隱私政策和Cookie聲明gydF4y2Ba(更新5/25/18)。gydF4y2Ba

你的加州隱私權gydF4y2Ba

除非事先得到Condé Nast的書麵許可,否則不得複製、分發、傳輸、緩存或以其他方式使用本網站上的材料。gydF4y2Ba

Self NutritionData方法和係統由美國專利No. 7,620,531覆蓋。gydF4y2Ba