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什麼是血糖指數?gydF4y2Ba

血糖指數是一個數值指數,它根據碳水化合物的血糖反應速率(即它們在人體內轉化為葡萄糖的速率)對其進行排名。血糖指數使用0到100的範圍,較高的數值指的是導致血糖上升最快的食物。純葡萄糖作為參考點,血糖指數(GI)為100。gydF4y2Ba

血糖指數的測定是通過給人體試驗對象喂食固定比例的食物(在一夜的禁食後),然後在特定的時間間隔提取並測量他們的血液樣本來進行的。已知的關於血糖指數的最早研究是由加拿大多倫多聖邁克爾醫院的大衛·詹金斯醫生及其同事完成的。最近,澳大利亞悉尼大學(University of Sydney)人類營養研究中心(Human Nutrition Unit)的珍妮·布蘭德-米勒(Jennie Brand-Miller)和她的同事們努力擴大血糖指數。gydF4y2Ba

血糖指數帶來了一些驚喜gydF4y2Ba
營養學家過去認為,所有單糖消化迅速,導致血糖迅速上升,而“複雜碳水化合物”則相反。但情況並非總是如此。雖然許多甜的和含糖的食物確實有很高的GI值,但一些澱粉類食物,如土豆和白麵包的GI值甚至高於蜂蜜和蔗糖!gydF4y2Ba

為什麼血糖指數很重要?gydF4y2Ba

當你的血糖保持相對穩定時,你的身體表現最好。如果你的血糖降得太低,你就會變得昏昏欲睡,或者饑餓感增加。如果血糖過高,你的大腦會向胰腺發出信號,讓它分泌更多胰島素。胰島素使你的血糖下降,但主要是通過將多餘的糖轉化為儲存的脂肪。此外,血糖上升的速度越快,你的身體就越有可能釋放過量的胰島素,使血糖降至過低水平。gydF4y2Ba

因此,當你吃了引起快速血糖反應的食物時,隨著血糖的升高,你可能會感到能量和情緒開始上升,但這隨之而來的是一個脂肪儲存增加、嗜睡和更多饑餓的循環!gydF4y2Ba

雖然增加脂肪儲存聽起來很糟糕,但糖尿病患者(1型和2型糖尿病)的問題更嚴重。他們的身體無法分泌或處理胰島素,導致他們的血糖過高,導致一係列額外的醫療問題。gydF4y2Ba

血糖指數背後的理論是簡單地通過識別和避免對你的血糖有最大影響的食物來最小化胰島素相關的問題。gydF4y2Ba

所有高血糖指數食物都應該避免嗎?gydF4y2Ba
對於非糖尿病患者來說,有時血糖(以及相應的胰島素)的快速升高可能是可取的。例如,在劇烈的體育活動後,胰島素還有助於將葡萄糖轉移到肌肉細胞中,從而幫助組織修複。因此,一些教練和體能教練建議在運動後立即吃高gi食物(如運動飲料),以加速恢複。gydF4y2Ba

此外,導致血糖升高的不僅僅是血糖指數。同樣重要的是你攝入的食物量。血糖指數和總攝入量的概念被稱為“血糖負荷”,將在下一節中討論。gydF4y2Ba

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血糖負荷如何改善血糖指數gydF4y2Ba

盡管大多數糖果的升糖指數相對較高,但吃一塊糖會導致相對較小的升糖反應。為什麼?因為你身體的升糖反應取決於你攝入的碳水化合物的種類和數量。這個概念被稱為“血糖負荷”(Glycemic Load),在1997年由哈佛大學公共衛生學院(Harvard School of Public Health)的沃爾特·威利特(Walter Willett)博士及其同事首次推廣。血糖負荷的計算方法如下:gydF4y2Ba

GL = GI/100 x淨碳水化合物gydF4y2Ba
(淨碳水化合物等於總碳水化合物減去膳食纖維)gydF4y2Ba
因此,你可以通過食用低gi食物和/或限製碳水化合物的攝入來控製血糖反應。gydF4y2Ba
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常見食物的升糖指數和升糖負荷gydF4y2Ba

常見食物的GI和GLgydF4y2Ba
食物gydF4y2Ba 胃腸道gydF4y2Ba 服務規模gydF4y2Ba 淨碳水化合物gydF4y2Ba GLgydF4y2Ba
花生gydF4y2Ba 14gydF4y2Ba 4盎司(113克)gydF4y2Ba 15gydF4y2Ba 2gydF4y2Ba
豆芽gydF4y2Ba 25gydF4y2Ba 1杯(104克)gydF4y2Ba 4gydF4y2Ba 1gydF4y2Ba
葡萄柚gydF4y2Ba 25gydF4y2Ba 1/2大(166克)gydF4y2Ba 11gydF4y2Ba 3.gydF4y2Ba
披薩gydF4y2Ba 30.gydF4y2Ba 2片(260克)gydF4y2Ba 42gydF4y2Ba 13gydF4y2Ba
低脂酸奶gydF4y2Ba 33gydF4y2Ba 1杯(245克)gydF4y2Ba 47gydF4y2Ba 16gydF4y2Ba
蘋果gydF4y2Ba 38gydF4y2Ba 1中(138克)gydF4y2Ba 16gydF4y2Ba 6gydF4y2Ba
意大利麵gydF4y2Ba 42gydF4y2Ba 1杯(140克)gydF4y2Ba 38gydF4y2Ba 16gydF4y2Ba
胡蘿卜gydF4y2Ba 47gydF4y2Ba 1大(72克)gydF4y2Ba 5gydF4y2Ba 2gydF4y2Ba
橙子gydF4y2Ba 48gydF4y2Ba 1中(131克)gydF4y2Ba 12gydF4y2Ba 6gydF4y2Ba
香蕉gydF4y2Ba 52gydF4y2Ba 1大(136克)gydF4y2Ba 27gydF4y2Ba 14gydF4y2Ba
薯片gydF4y2Ba 54gydF4y2Ba 4盎司(114克)gydF4y2Ba 55gydF4y2Ba 30.gydF4y2Ba
士力架巧克力gydF4y2Ba 55gydF4y2Ba 1條(113克)gydF4y2Ba 64gydF4y2Ba 35gydF4y2Ba
糙米gydF4y2Ba 55gydF4y2Ba 1杯(195克)gydF4y2Ba 42gydF4y2Ba 23gydF4y2Ba
蜂蜜gydF4y2Ba 55gydF4y2Ba 1湯匙(21 g)gydF4y2Ba 17gydF4y2Ba 9gydF4y2Ba
燕麥片gydF4y2Ba 58gydF4y2Ba 1杯(234克)gydF4y2Ba 21gydF4y2Ba 12gydF4y2Ba
冰淇淋gydF4y2Ba 61gydF4y2Ba 1杯(72克)gydF4y2Ba 16gydF4y2Ba 10gydF4y2Ba
通心粉和奶酪gydF4y2Ba 64gydF4y2Ba 一份(166克)gydF4y2Ba 47gydF4y2Ba 30.gydF4y2Ba
葡萄幹gydF4y2Ba 64gydF4y2Ba 1個小盒子(43g)gydF4y2Ba 32gydF4y2Ba 20.gydF4y2Ba
白米gydF4y2Ba 64gydF4y2Ba 1杯(186克)gydF4y2Ba 52gydF4y2Ba 33gydF4y2Ba
糖(蔗糖)gydF4y2Ba 68gydF4y2Ba 1湯匙(12 g)gydF4y2Ba 12gydF4y2Ba 8gydF4y2Ba
白麵包gydF4y2Ba 70gydF4y2Ba 1片(30克)gydF4y2Ba 14gydF4y2Ba 10gydF4y2Ba
西瓜gydF4y2Ba 72gydF4y2Ba 1杯(154克)gydF4y2Ba 11gydF4y2Ba 8gydF4y2Ba
爆米花gydF4y2Ba 72gydF4y2Ba 2杯(16 g)gydF4y2Ba 10gydF4y2Ba 7gydF4y2Ba
烤土豆gydF4y2Ba 85gydF4y2Ba 1中(173克)gydF4y2Ba 33gydF4y2Ba 28gydF4y2Ba
葡萄糖gydF4y2Ba One hundred.gydF4y2Ba (50克)gydF4y2Ba 50gydF4y2Ba 50gydF4y2Ba

下表顯示了幾種常見食物的升糖指數(GI)和升糖負荷(GL)。GI為55或低於55被認為是低水平,70或高於70被認為是高水平。GL值為10或以下為低值,20或以上為高值。gydF4y2Ba

學習更多gydF4y2Ba
血糖指數和血糖負荷的附加信息和值可在以下網站找到gydF4y2Bawww.glycemicindex.comgydF4y2Ba.gydF4y2Ba

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血糖指數和血糖負荷的局限性gydF4y2Ba

一些血糖指數的支持者(包括許多飲食書籍的作者)希望你相信,在選擇吃什麼食物時,GI和GL是唯一重要的。事實上,飲食是一個比這更複雜的問題。ND同意血糖指數是碳水化合物排名的絕佳工具(比傳統的“簡單”和“複雜”碳水化合物好得多)。然而,GI和GL也有許多限製,本節將對此進行解釋。考慮一下這些飲食書的作者不想讓你聽到的警告吧……gydF4y2Ba

  1. GI數據缺乏gydF4y2Ba
    雖然測定血糖指數的方法已經存在了20多年,但迄今為止,ND數據庫中僅測定了約5%的食物的GI值。表麵上相似的食物可能有非常不同的GI值,所以從食物類型或成分來估計GI並不總是可能的。這意味著每種食物都要經過物理測試。胃腸測試需要以人體為實驗對象,而且相對昂貴和耗時。事實上,目前隻有非常有限的研究人員進行胃腸道測試,這就解決了這個問題。食品製造商每年繼續推出數以千計的新食品。因為胃腸檢查既不需要也不常見(至少在美國),這個問題可能會變得更糟而不是更好。gydF4y2Ba
  2. (ND根據與類似成分食物的比較分析,推導出了一個公式,可以估算未經測試食物的血糖負荷。要了解更多關於這個方法的信息,請參閱NDgydF4y2Ba估計血糖負荷gydF4y2Ba頁麵。)gydF4y2Ba

  3. GI測量的差異很大gydF4y2Ba
    上麵的血糖指數表顯示了每種食物的單一GI值。然而,在現實中,測量並不是那麼精確。報告的值通常是幾個測試的平均值。這種方法沒有什麼問題,但單個測量值可能有很大的不同。例如,烤紅褐色土豆的GI低至56,高至111!同樣的水果,其血糖指數甚至會隨著水果成熟而增加。這種變化量給GI計算增加了很大的不確定性。gydF4y2Ba
  4. 製備方法對GI值的影響gydF4y2Ba
    當你考慮到食物製作方式的不同所導致的血糖指數的變化時,血糖指數就變得更加複雜了。一般來說,任何重要的食品加工,如研磨或烹飪,都會提高某些食物的GI值,因為這會使這些食物更快更容易消化。這種變化甚至可以在烹飪方法的細微變化中看到,比如將意大利麵煮15分鍾而不是10分鍾。gydF4y2Ba
  5. 與其他食物結合影響GI值gydF4y2Ba
    雖然血糖指數的測試通常是針對個別食物進行的,但我們通常會把這些食物和其他食物結合起來食用。添加其他含有纖維、蛋白質或脂肪的食物通常會降低這頓飯的血糖指數。這種“混合餐”的GI可以通過對餐中各種食物的GI進行加權平均來估計。然而,當碳水化合物的總百分比減少時,這種平均方法可能會變得不那麼準確。因此,像披薩這樣的食物產生的升糖反應往往比GI預測的簡單加權平均值要高。gydF4y2Ba
  6. 血糖反應的個體差異gydF4y2Ba
    不同的人消化碳水化合物的速度也不同,所以人對血糖的反應也有個體差異。此外,研究表明,一個人的血糖反應可能在一天中的不同時間有所不同。最後,不同的人有不同的胰島素反應(即產生不同水平的胰島素),即使是相同的血糖反應。這一事實本身就意味著糖尿病人不能完全依賴血糖指數而不監測自己的血糖反應。(當然,這是對任何食物指數的限製,而不是對GI的具體限製。)gydF4y2Ba
  7. 依賴GI和GL會導致過度消費gydF4y2Ba
    重要的是要記住,血糖指數隻是食物碳水化合物含量的一個等級。如果你把GI和GL值作為決定飲食的唯一因素,你很容易就會攝入過多的脂肪和總熱量。請參見下麵的例子…gydF4y2Ba

例如:血糖指數如何導致暴飲暴食:gydF4y2Ba
蘋果的GI是38(如上表所示),一個中等大小的蘋果,重138克,含有16克淨碳水化合物,提供6的升糖負荷。這是一個低GL,大多數人會認為蘋果是一種非常合適的零食。但現在看看花生。一份4盎司的份量不僅比蘋果輕,而且GI(14)也低得多,甚至隻有2。單從升糖負荷來看,你不得不相信花生是比蘋果更好的飲食選擇。但是如果你看看這兩種食物所含的卡路裏,你會發現蘋果含有大約72卡路裏,而花生含有超過500卡路裏!那些超過400卡路裏的額外熱量並不能幫助你減肥。gydF4y2Ba

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控製血糖的另一種方法gydF4y2Ba

當你考慮血糖指數的優缺點時,重要的是不要忘記最初的目標。我們真正要做的是控製血糖水平。攝入低gi食物是唯一的方法嗎?不,不是。正如我們之前提到的,你的血糖也可以通過限製你在任何一餐中攝入的碳水化合物總量來控製。在接下來的部分中,我們將探索不同的方法來做到這一點……gydF4y2Ba

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低碳水化合物是答案嗎?gydF4y2Ba

低gi飲食的另一種選擇是低碳水化合物飲食,它也以控製血糖水平為中心,但通過限製碳水化合物的總消耗量來實現。低碳水化合物飲食變得流行,部分原因是他們在這方麵非常成功。與低gi飲食不同,它們也很容易計劃和監控,因為所有食物的碳水化合物含量都是眾所周知的。gydF4y2Ba

然而,低碳水化合物飲食也不是沒有自己的困難,包括:gydF4y2Ba

  1. 必需營養素缺乏gydF4y2Ba
    如果你的低碳水化合物飲食限製了你吃的水果和蔬菜的數量,你可能沒有攝入足夠的維生素A、維生素C和膳食纖維,這些在植物性食物中更豐富。也可能是你攝入了較少的類胡蘿卜素(如-胡蘿卜素、-胡蘿卜素、-隱黃質和番茄紅素)。雖然類胡蘿卜素的每日攝入量尚未確定,但它們是強大的抗氧化劑,可能是最佳健康狀態所必需的。我們有可能補充這些缺失的營養物質,但在植物性食物中也存在許多我們剛剛開始了解的植物化學物質。這些植物化學物質中有許多被認為對健康有積極的好處,但很少有它們以補充的形式存在。gydF4y2Ba
  2. 與高脂肪攝入相關的潛在風險gydF4y2Ba
    低碳水化合物飲食通常含有大量脂肪,大量研究表明,高脂肪(尤其是飽和脂肪)的攝入會增加患心髒病和其他疾病的風險。雖然低碳水化合物飲食和心髒病之間還沒有確定的聯係,但這是一個值得進一步研究的話題。gydF4y2Ba
  3. 最小化碳水化合物攝入的降糖效果gydF4y2Ba
    你的大腦需要葡萄糖來運轉。在沒有碳水化合物的情況下,你的身體被迫從消化或儲存的脂肪中合成葡萄糖。這個有點低效的過程會導致血糖水平低於最佳水平,這會讓你感到昏昏欲睡,不警覺,甚至困惑。當你從“正常”飲食過渡到超低碳水化合物飲食時,這種影響最常見,但當你的身體承受更多壓力時,這種影響也會再次出現。精神警覺性的下降,雖然本身沒有害處,卻是一個潛在的危險的副作用。(如果你不完全保持警惕,開車就不那麼安全。)gydF4y2Ba
  4. 由於沒有碳水化合物豐富的食物而產生的厭倦或渴望gydF4y2Ba
    我們都從不同食物的味道中獲得樂趣。任何大大或完全限製我們食物選擇的飲食,都可能導致我們對被排除的食物的渴望增加,或對允許的食物選擇感到厭倦。當然,這並不是低碳水化合物飲食特有的問題,而是影響所有限製你攝入食物範圍的飲食。gydF4y2Ba
  5. 特殊食品的附加費用gydF4y2Ba
    為了克服對低碳水化合物飲食的厭倦,你可以轉向現在許多健康食品和雜貨店提供的新型低碳水化合物食品。現在甚至可以找到低碳水化合物版本的煎餅和百吉餅!然而,不幸的是,這些特色食品的高昂價格會大大增加你的食品賬單。gydF4y2Ba
  6. 不適應素食的生活方式gydF4y2Ba
    如果你認為自己是一個素食主義者,你會發現遵循低碳水化合物飲食是非常困難的,因為幾乎所有的低碳水化合物飲食計劃都集中在肉類和其他動物性食品的消費。gydF4y2Ba
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飽腹感呢?gydF4y2Ba

限製碳水化合物消耗的另一種方法是簡單地限製你每餐攝入的卡路裏總量。這是一種非常有效的控製血糖和減脂的方法。不幸的是,這種方法帶來了一個大問題——饑餓加劇!但如果你能吃得少一點,又不餓呢?這有可能嗎?gydF4y2Ba

幾年前,來自澳大利亞悉尼大學的一組研究人員進行了一項有趣的研究,他們比較了不同食物的飽腹效果。這些研究人員由蘇珊娜·霍爾特(Suzanna Holt)領導,其中一些人是血糖指數(Glycemic Index)研究的先驅。他們的研究結果“普通食物的飽足指數”發表在1995年9月的《歐洲臨床營養學雜誌》上。在這項研究中,研究人員給人體測試對象喂食了38種不同食物的固定熱量分量,然後記錄下受試者在每次喂食後感受到的饑餓感。gydF4y2Ba

這項研究的結果清楚地表明,某些食物比其他食物更能滿足饑餓感。研究人員以白麵包作為參考點,並武斷地給它設定了100的“飽腹指數”。能更好地滿足饑餓感的食物被賦予更高的價值,而不能滿足饑餓感的食物被賦予更低的價值。在他們測試的食物中,最令人滿意的是白煮土豆、生水果、魚和瘦肉。食用這些食物的受試者在進食後立即感到饑餓的可能性較低。最不能滿足饑餓感的食物包括牛角麵包、甜甜圈、糖果棒和花生。gydF4y2Ba

這是本研究的一個重要結果gydF4y2Ba
由於飽腹指數研究的規模有限,每種食物記錄值的準確性存在一定的不確定性。然而,飽腹指數研究人員發現了一個非常重要的普遍現象。他們指出,飽腹感指數最高的食物有一個共同特征。所有這些食物的體重-卡路裏比率都很高。換句話說,這些食物含有更多的熱量。它們讓你感覺飽了,真的是填飽了你的胃。gydF4y2Ba

這種量和飽腹感之間的可疑關係看似明顯而微不足道,但它為一個非常有力的理論打開了大門——通過了解食物的營養成分可以預測飽腹感!如果這是真的,某種形式的飽腹感指數可能會被證明是比血糖指數更靈活的評估飲食的工具。gydF4y2Ba

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介紹豐滿因子™gydF4y2Ba

ND通過多變量分析對飽腹感指數進行數學建模,該分析使用了之前提到的飽腹感指數研究中測試的食物的營養概況。正如預期的那樣,飽腹指數值和每種食物的熱量密度之間有很好的相關性。該指數與每種食物的淨碳水化合物、脂肪、膳食纖維和蛋白質水平之間也存在顯著但較低的相關性。根據所開發的數學模型,ND能夠創建一個方程,將食物的營養狀況轉換為預測的飽足指數,我們稱之為飽足因子™。gydF4y2Ba

豐滿因子已經被標準化,因此所有的結果值都在0到5的範圍內。白麵包的飽足係數為1.8,所以值高於1.8表示食物可能比白麵包更有飽足感,值低於1.8表示食物可能不那麼有飽足感。食物的飽足度與食用分量無關。gydF4y2Ba

關於豐滿度的更多細節,請參閱NDgydF4y2Ba豐滿的因素gydF4y2Ba頁麵。有關如何在飲食中使用飽腹感因子的解釋,請參閱本頁麵的最後一節,標題為“將飽腹感因子發揮作用”。gydF4y2Ba

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飽腹感指數相對於血糖指數的潛在優勢gydF4y2Ba

飽足指數是計算出來的,而不是測量出來的,與血糖指數相比,它有幾個明顯的優勢:gydF4y2Ba

  1. 所有食物的飽足度因子都是即時測定的gydF4y2Ba
    了解標準營養標簽上的營養信息就可以確定飽足因子。這意味著ND數據庫中的所有食物和所有新食譜都支持飽足因子。因此,將飽足因子與任何飲食計劃結合使用都很容易。gydF4y2Ba
  2. 高ff食物可以幫助減少總熱量消耗gydF4y2Ba
    吃高ff食物意味著用更少的總熱量來滿足你的饑餓感,這是減肥最直接的途徑。gydF4y2Ba
  3. 飽足因子也可能有助於增加體重的飲食gydF4y2Ba
    那些難以保持或增加體重的人可以通過改變他們的食物選擇,包括更多低熱量的食物來增加額外的卡路裏。gydF4y2Ba

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基於ff的飲食相對於低碳水化合物飲食的潛在優勢gydF4y2Ba

以飽足度為基礎的飲食比低碳水化合物飲食有一些優勢:gydF4y2Ba

  1. 基於ff的飲食可能會更好地鼓勵天然健康食品的消費gydF4y2Ba
    因為許多水果、蔬菜和加工較少的食物都有很高的飽足因子,所以在以飽足因子為基礎的飲食中,可能更容易獲得必要的營養素。gydF4y2Ba
  2. 以ff為基礎的飲食提供了更廣泛的食物選擇gydF4y2Ba
    在以ff為基礎的飲食中,沒有食物是禁止的。以熱量為基礎的飲食隻是鼓勵你選擇那些能讓你快速填飽肚子的食物,而不需要攝入那麼多總熱量。gydF4y2Ba
  3. 以ff為基礎的飲食很容易適應素食的生活方式gydF4y2Ba
    雖然很多肉類是高脂肪飲食的好選擇,但創建一個不含動物性食物的高脂肪飲食也相對容易。gydF4y2Ba

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把充實因素運用到工作中gydF4y2Ba

ND的gydF4y2Ba更好的選擇飲食™gydF4y2Ba使用營養評級和飽足度因子來確定哪些食物可能改善你的飲食,更容易控製你的體重。gydF4y2Ba

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