冷凍，幹燥，烹飪和再加熱gydF4y2Ba
幾乎每種食物製備過程都會減少食物中的營養量。特別是，將食物暴露於高水平，光和/或氧氣的過程導致最大的營養損失。營養素也可以通過在烹飪過程中引入的流體“洗掉”食品。例如，煮沸馬鈴薯會導致馬鈴薯的大部分B和C維生素遷移到沸水中。如果你消耗液體當你烤，烤或油炸時，也會發生類似的損失，然後排出滴水。gydF4y2Ba
下表比較了常用食品加工方法的典型最大營養損失。此表僅包含為常規指南。實際損失將取決於許多不同的因素，包括食物類型和烹飪時間和溫度。有關特定準備方法的其他數據，請參閱gydF4y2Ba美國農業部營養保留因子表(2003年)gydF4y2Ba．gydF4y2Ba
| 典型的最大營養損失(與生食相比)gydF4y2Ba | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 維生素gydF4y2Ba | 凍結gydF4y2Ba | 幹gydF4y2Ba | 廚師gydF4y2Ba | 煮+排水gydF4y2Ba | 重新加熱gydF4y2Ba |
| 維生素A.gydF4y2Ba | 5％gydF4y2Ba | 50％gydF4y2Ba | 25％gydF4y2Ba | 35％gydF4y2Ba | 10％gydF4y2Ba |
| 視黃醇活動當量gydF4y2Ba | 5％gydF4y2Ba | 50％gydF4y2Ba | 25％gydF4y2Ba | 35％gydF4y2Ba | 10％gydF4y2Ba |
| α-胡蘿卜素gydF4y2Ba | 5％gydF4y2Ba | 50％gydF4y2Ba | 25％gydF4y2Ba | 35％gydF4y2Ba | 10％gydF4y2Ba |
| Β-胡蘿卜素gydF4y2Ba | 5％gydF4y2Ba | 50％gydF4y2Ba | 25％gydF4y2Ba | 35％gydF4y2Ba | 10％gydF4y2Ba |
| βcryptoxanthingydF4y2Ba | 5％gydF4y2Ba | 50％gydF4y2Ba | 25％gydF4y2Ba | 35％gydF4y2Ba | 10％gydF4y2Ba |
| 番茄紅素gydF4y2Ba | 5％gydF4y2Ba | 50％gydF4y2Ba | 25％gydF4y2Ba | 35％gydF4y2Ba | 10％gydF4y2Ba |
| 葉黃素+玉米黃蛋白gydF4y2Ba | 5％gydF4y2Ba | 50％gydF4y2Ba | 25％gydF4y2Ba | 35％gydF4y2Ba | 10％gydF4y2Ba |
| 維生素CgydF4y2Ba | 30％gydF4y2Ba | 80％gydF4y2Ba | 50％gydF4y2Ba | 75％gydF4y2Ba | 50％gydF4y2Ba |
| 泰米爾gydF4y2Ba | 5％gydF4y2Ba | 30％gydF4y2Ba | 55％gydF4y2Ba | 70％gydF4y2Ba | 40％gydF4y2Ba |
| 核黃素gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 10％gydF4y2Ba | 25％gydF4y2Ba | 45％gydF4y2Ba | 5％gydF4y2Ba |
| 煙酸gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 10％gydF4y2Ba | 40％gydF4y2Ba | 55％gydF4y2Ba | 5％gydF4y2Ba |
| 維生素B6gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 10％gydF4y2Ba | 50％gydF4y2Ba | 65％gydF4y2Ba | 45％gydF4y2Ba |
| 葉子gydF4y2Ba | 5％gydF4y2Ba | 50％gydF4y2Ba | 70％gydF4y2Ba | 75％gydF4y2Ba | 30％gydF4y2Ba |
| 食物葉酸gydF4y2Ba | 5％gydF4y2Ba | 50％gydF4y2Ba | 70％gydF4y2Ba | 75％gydF4y2Ba | 30％gydF4y2Ba |
| 葉酸gydF4y2Ba | 5％gydF4y2Ba | 50％gydF4y2Ba | 70％gydF4y2Ba | 75％gydF4y2Ba | 30％gydF4y2Ba |
| 維生素B12gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 45％gydF4y2Ba | 50％gydF4y2Ba | 45％gydF4y2Ba |
| 礦物質gydF4y2Ba | 凍結gydF4y2Ba | 幹gydF4y2Ba | 廚師gydF4y2Ba | 煮+排水gydF4y2Ba | 重新加熱gydF4y2Ba |
| 鈣gydF4y2Ba | 5％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 20％gydF4y2Ba | 25％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba |
| 鐵gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 35％gydF4y2Ba | 40％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba |
| 鎂gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 25％gydF4y2Ba | 40％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba |
| 磷gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 25％gydF4y2Ba | 35％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba |
| 鉀gydF4y2Ba | 10％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 30％gydF4y2Ba | 70％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba |
| 鈉gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 25％gydF4y2Ba | 55％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba |
| 鋅gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 25％gydF4y2Ba | 25％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba |
| 銅gydF4y2Ba | 10％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba | 40％gydF4y2Ba | 45％gydF4y2Ba | 0％gydF4y2Ba |
吃生食gydF4y2Ba
烹飪引起的營養損失量鼓勵了一些健康意識的消費者來吃更多的原料食品。一般來說，這是一個積極的一步。然而，烹飪也有益，因為它殺死了食品供應中存在的潛在有害的微生物。特別是，家禽和磨碎的肉（例如漢堡包）應該始終徹底煮熟，並且在進食前應小心地洗滌所有水果和蔬菜的表麵。了解有關預防常見食品疾病的更多信息，請訪問gydF4y2Ba疾病控製和預防中心gydF4y2Ba．gydF4y2Ba
燒烤肉gydF4y2Ba
戶外燒烤是一種很受歡迎的烹飪方法，主要是因為它能給肉帶來美妙的味道。它也可以是其他烹飪方法的健康替代品，因為燒烤過程降低了一些肉類的飽和脂肪含量。然而，燒烤也存在健康風險。高溫燒烤會產生兩種不同類型的致癌化合物:gydF4y2Ba
- 雜環胺(雜環胺)gydF4y2Ba
當肉直接暴露於火焰或非常高溫表麵時，HCA形式。富含酸的肉汁與熱量反應形成各種HCA，包括氨基 - 咪唑喹啉，氨基 - 咪唑 - 喹喔啉，氨基 - 咪唑 - 吡啶和氨基甲胺。已經顯示HCA導致DNA突變，並且可能是某些癌症的發展的因素。gydF4y2Ba - 多環芳烴(PAHs)gydF4y2Ba
當肉中的脂肪點燃或滴在烤架上的熱炭上時，多環芳烴會在煙霧中形成。所產生的煙霧中存在的各種多環芳烴，包括苯並[a]芘和二苯並[a,h]蒽，會附著在烤肉的外表麵。多環芳烴暴露也被認為與某些癌症有關。gydF4y2Ba
隻要稍微改變一下燒烤方法，肉中HCA和PAH的含量就可以大大降低。特別地，下列做法可減少產生的雜環烴和多環芳烴:gydF4y2Ba
- 選擇瘦肉類。gydF4y2Ba
稀釋的肉不太可能在烤架上滴脂肪並產生Pah-Lasten煙霧。gydF4y2Ba - 烤肉前先用醃料醃一下肉。gydF4y2Ba
研究人員已經確定在燒烤之前醃製肉，即使隻是幾分鍾，也可以將HCA形成減少90％或更多。據信，醃料為肉汁形成了防止HCA反應發生的肉汁的保護屏障。gydF4y2Ba - 在較低的溫度下燒烤。gydF4y2Ba
低溫“焙燒”也大大減少了HCA的形成。gydF4y2Ba - 防止爆發。gydF4y2Ba
來自烤架Flare-UPS的火焰導致形成HCA和PAHS。留在烤架上，經常轉動肉，以最大限度地減少爆發的可能性。gydF4y2Ba - 不要長時間烹調肉類。gydF4y2Ba
雖然徹底煮熟家禽和碎肉很重要，但也要注意不要煮過頭。熟透或燒焦的肉類比熟透的肉類含有更高水平的hca。對於較厚的肉塊，使用肉溫度計來測量熟度，而不僅僅是猜測。gydF4y2Ba
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